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腰痛を軽くするストレッチ	腰痛を軽くする３つの 腹筋トレーニング	腰痛を軽くする４つの 腰のトレーニング

腰痛を軽くするエクササイズ

１）ニー・トゥー・チェスト

�@仰向けになり、両手で右太ももの裏を持つ �A太ももを胸のほうへ引っ張る

１）応用　ニー・トゥー・チェスト（ボールアシスティッド）

�@仰向けになり、両手で右太ももの裏を持つ �A太ももを胸の方へ引っ張る 【ポイント】 ボールをお尻に下に置くことで、太ももが持ちやすく、腰椎の前彎（前方向への反り）が軽減されます

２）スパイン・ローテーション

�@仰向けになり、膝を直角に曲げる �A膝を左に倒し、顔は右に倒す

２）応用　スパイン・ローテーション（ボールアシスティッド）

�@２と同じ要領で、膝を倒す �A膝を倒したら、右足を左方向に伸ばす 【ポイント】 ボールを太ももで挟み、スムーズに腰が伸ばせます

３）ローアーバック

�@イスに座り、身体を前に倒す �A太ももとお腹をつけるようにして背中を丸め、両足首を持つ

３）応用　ローアーバック（ボールアシスティッド）

�@足の裏を合わせ、ボールを前に置く �A両手をボールの上に乗せる �Bボールを転がすようにして、身体を前に倒す 【ポイント】 背中を丸め、腰の筋肉を伸ばします

４）ベントオーバー

�@イスに座り、右足を左膝に引っ掛ける �A両手は膝と足首に添える �Bできるだけ背すじを伸ばし、身体を前に倒す

５）セミストラドル

�@左足を前に伸ばし、右膝を曲げる �A右足は左膝の横に添える �B両手を床の上に置き、ゆっくりと身体を前に倒す 【ポイント】 背すじを伸ばし、お腹と太ももの距離を地締めるように身体を前に倒す

６）カーフ

�@通常よりも大きく脚を前後に開く �A両手を左太ももの付け根に置く �B右のかかとを床につけ、身体をわずかに前傾させる

６）応用　カーフ

�@ボールの空気を半分ほど抜く �A右のつま先をボールの中心に乗せ、かかとは床につける �B半歩、左足を前に踏み出す 【ポイント】 左脚を前に出すことでふくらはぎがよく伸びます

この運動ではこのようなボールを使用しています

【簡単エクササイズ】ソフトギムニク（レッド）【ルネサンス】

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	腰痛を軽くするエクササイズ	その２