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その１　１〜５．首まわし	その２　６．背中伸ばし 〜10．腕の裏側	その３　11．肩全面の ストレッチ〜15．脊柱のねじり	その４　16．太ももストレッチ 〜20．すね伸ばし

家でもできる簡単ストレッチ：その３（11．肩全面のストレッチ〜15．脊柱のねじり）

11．肩全面のストレッチ　デルトイド　《肩》

�@右手を前に出して、左手で右ひじのあたりを下から抱え込みます �A右手全体を、胸に近づけるように引き付けます （反対側も行います）

12．四の字　セミストラドル（ハムス・シーティッド・シングルレッグ）　《太ももの裏》

�@長座になり、左足を曲げて、右ひざ内側に軽く添えます �A背すじを伸ばし、右手で右の足先をつかみます �B足先を軽く引きます �C太ももとお腹の距離を狭める感じで、上体を少し前に倒します （反対側も行います） 【注意】 呼吸が止まりやすいので、自然な呼吸を心がけましょう 無理に身体を前に倒さないようにしましょう

13．膝の引き寄せ　ニー・トゥー・チェスト　《お尻》

�@両手で右太ももの裏を抱え込みます �A右ひざを胸に引き寄せます （反対側も行います） 【効果】 股関節を柔軟にします 腰椎の痛みがあれば、緩和されます

14．腰部ストレッチ　ローアーバック　《腰、お尻》

�@両手で太ももの裏を抱え込みます �A両足を胸に引き寄せます 【効果】 この姿勢は、急性腰痛の原因となる狭くなった腰椎と骨盤のなす角度を広げ、痛みを和らげます

15．脊柱のねじり　トランクローテーション　《腰、お尻の横》

�@両膝を直角に曲げ、右方向に倒します �A両肩は左側を向けましょう �B顔は左側を向けましょう （反対側も行います） 【効果】 腰の筋肉を伸ばして、筋肉の緊張を取り除きます

ストレッチ：その２	ストレッチ	ストレッチ：その４