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転ばぬ先のハツラツ講座〜尾道

『健康イキイキ講座―運動を習慣にするためには』

2004年2月10日（火）
	尾道市総合福祉センター
尾道市の総合福祉センターで行われた、「転ばぬ先のハツラツ講座　パート２」の中の「健康イキイキ講座」において、「運動を習慣にするためには」というテーマで講演と実技指導を行いました。
	歩行時には大腿四頭筋、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、大臀筋、腸腰筋、腓腹筋、前脛骨筋など多くの筋群が動員されます。しかし、太腿の筋肉が積極的に使われているわけではなく、ハムストリングスや大臀筋が主に使われます。転倒を予防するには歩行だけでは十分ではないかもしれません。
筋肉は加齢にともなってどこもかしこも衰えるわけではありません。とりわけ太腿四頭筋や上腕三頭筋、腸腰筋などの筋力低下が顕著です。
	ストレッチでどこの筋肉が伸びているか認識します。
上半身も同様にストレッチしてどこの筋肉が伸びているのか参加者自身が感じられるよう工夫します。
	一昨年、健康運動指導士の認定講習会（in 広島市）で名古屋市立大学の竹島先生から学んだ前傾姿勢によるアイソメトリックな筋力強化。この動作でもハムストリングスが緊張していることを触って意識してもらいます。
竹筒の中にセメントを詰めた手製のダンベルを使ってのダンベル体操です。 大学時代の先輩である久保晃信さんアイデアで貸してもらったものです。アイデア次第で自分で健康づくりができるのだということを訴えています。非常に評判が良いです。 なお、「竹ダンベルの作り方」については、こちらのページをご覧ください
	今度は私の手製の踏台です。高さ１０cmの踏台を自分が楽に感じるペースで昇降します。 使っている筋肉を意識して、触って、感じて行うことで、やったことに対する効果を実感してもらいます。 また、「（手づくりの）踏み台の作り方」については、こちらのページをご覧ください
踏台の後に普通に歩行します。全く違った運動であることが完全に認識できます。 「こんなに使っている筋肉が歩行と階段昇りでは違うのか！」が多くの方の感想でした。気持ち踏台の後だから歩行が非常に楽に感じられることも効果に対する「良」の因子ではないでしょうか。
	最後にその日に主に使った筋肉をほぐして終了します。 ここまで、およそ１時間の講習会でした。

万歩計	万歩計をお持ちですか？ 既にお持ちでしたら、いつも通りの生活をして、１週間分の歩数を記録してください。それを７で割ると現在の１日平均歩数がでます。たとえば、 21,000歩÷７日＝3,000歩　※ 下の表に当てはめてみましょう。この場合、１日１５分、週３〜５回、ルンルンペースの歩行メニューから始めます。

セラバンド イエロー シン	セラバンド レッド ミディアム	セラバンド グリーン ヘビー	セラ・ハンドル 袋 １ペア入

ステップリーボック	リズミーファイター 1キログラム×2個(青)	ミニアレー 1キログラム×2個(スカイブルー)	エアロビクスダンベルW6 1.4キログラム×2個(緑)